Как научиться подтягиваться на турнике

Спортивный образ жизни и правильное питание набирает все большую популярность. Сейчас очень модно иметь кубики на прессе, накаченные ягодицы и красивые плечи. Однако не у всех есть средства, а порой просто нет времени, регулярно посещать тренажерный зал. Для того чтобы стать мускулистым красавцем или стройной красоткой дома, нужна большая мотивация.

Одно из упражнений, развивающее большие группы мышц и не требующее финансовых затрат, это подтягивание на перекладине. Пользу подтягиваний трудно переоценить. При этом прорабатывается вся верхняя часть тела, укрепляются мышцы спины, рук, пресса.

Как научиться подтягиваться

Однако научиться подтягиваться с нуля не так просто. Ниже представлена методика, которая поможет освоить это нелегкое упражнение.

1. Начать стоит с простых отжиманий от пола и висов на турнике. Висеть стараться как можно дольше, это поможет привыкнуть к весу собственного тела, подготовит суставы к нагрузке, натренирует хват. Начинать свой путь к подтягиваниям нужно с прямого хвата, руки должны быть на ширине плеч или чуть уже. Если есть возможность, стоит позаниматься с гантелями. Выполнять следует упражнения на сгибание разгибание бицепса.

2. Укрепляет руки такое упражнение – горизонтальные подтягивания. В школе на физкультуре такие подтягивания выполняют девушки. Техника выполнения: лечь на пол, ухватиться за перекладину перед собой (если нет перекладины, можно использовать стул), подтянуть себя к опоре, повторить 3 подхода по 30 раз.

3. Еще одно подводящее упражнение – подтягивание на перекладине с ногами на опоре. Техника выполнения: руками взяться за турник, ноги выпрямить и положить вперед на опору (все тот же стул), подтянуться, вернуться в исходное положение. Вместо стула можно использовать специальную резинку. Резинку следует повесить на турник так, чтобы образовалась петля, поставить в петлю ногу и стараться подтянуть себя к перекладине. Упражнение нужно выполнять 3 подхода по 20 раз.

57687916.fq6tfypu0v.W665

4. Следующее упражнение – полуподтягивания. Как выполнять: повиснуть на турнике, руки согнуты (между плечами и предплечьями 90 градусов), подтянуться до касания турника подбородком, вернуться в исходное положение (до прямого угла). Выполнять 2 подхода по 10–15 повторений.

5. Освоив предыдущий этап, можно переходить к самым настоящим подтягиваниям. При выполнении подтягивания нужно полностью контролировать свое тело, подниматься и опускаться нужно плавно, без рывков и резких движений. При каждом повторении подбородок должен оказываться выше перекладины. Дыхание должно быть четким: при нагрузке – выдох, при расслаблении – вдох.

Как только подтягивания начинают получаться, можно менять хват. При прямом хвате работают трицепс, бицепс, предплечья, плечи, мышцы спины. При обратном хвате – бицепс и мышцы спины.

Часто бывает, что поставив цель и достигнув ее, человек испытывает некоторое разочарование. Самое время ставить новую цель! Проработав мускулатуру спины и рук, можно научиться подтягиваться на одной руке. Приступать к следующим упражнениям стоит в том случае, когда получается выполнить 2 подхода подтягиваний по 10 повторений узким хватом.

6. Подтягивание на одной руке с захватом запястья. Техника выполнения: повиснуть на турнике обратным хватом, второй рукой взяться за запястье (турнике только одна рука), подтянуться, вернуться в исходную позицию. Выполнять упражнение 2 подхода по 9 раз.

7. Следующий уровень похож на уровень 4, только на одной руке. Как выполнять: повиснуть на одной руке, согнутой под прямым углом, подтянуться, вернуться в исходное положение. На этом этапе могут возникнуть трудности. Поэтому между упражнением 6 и 7 можно делать промежуточное: повиснуть в блоке на одной руке на перекладине и как можно медленнее опуститься вниз, затем повторить.

8. Когда половинные подтягивания получаются 2 подхода по 8 раз, можно перейти к подтягиваниям на одной руке с помощью полотенца. Для этого нужно перекинуть полотенце через перекладину, одной рукой повиснуть на турнике, одной взяться за конец полотенца, подтянуться. Когда угол сгибания руки достигнет 90 градусов, отпустить полотенце и подтянуться до касания перекладины подбородком. Упражнение повторить 2 подхода по 5–7 раз.

Все эти упражнения подготовят мышцы к подтягиванию на одной руке. Путь будет долог и труден, но результат того стоит.




Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*