Как делать приседания плие

Достаточно часто девушки недооценивают такое замечательное упражнение, как приседание плие. На самом деле это движение должно стать одним из главных, если имеется задача получить красивые ноги. Давайте разберемся в чем преимущество именно этого упражнения.

Происхождение упражнения

Это достаточно старое упражнение. В спорт пришло оно из балета. Именно там оно применялось для укрепления определенных групп мышц. Также стоит заметить, что именно этот тип приседаний оказывает очень благотворное влияние на внешний вид ног. Именно поэтому, плие быстро стало популярно в фитнес-залах.

Особенности и назначение

Основной особенностью приседания плие является меньшая нагрузка на организм. Как правило, выполняются эти упражнения без дополнительной нагрузки. Также благодаря анатомическим особенностям упражнения оно легче, чем классическое приседание. Поэтому, его часто рекомендуют новичкам для начала занятий.

В первую очередь это упражнение позволяет оптимально подготавливать мышцы к более серьезным нагрузкам. Его часто включают в комплексы для начинающих спортсменов. С помощью плие можно быстро и без запредельных нагрузок укрепить большую часть мышц ног.

Также при формировании фигуры у девушек, именно это упражнение позволяет оптимально прокачивать бедра делая их более женственными. Этот момент, мы рассмотрим ниже. Сейчас важно понять, что основных назначений у данного упражнения два:

  1. Плавное укрепление мышц ног;
  2. Создание красивого очертания внутренней поверхности бедра.

Преимущества

У многих дам имеется проблема с внутренней поверхностью бедра. При этом, она оказывает огромное влияние на женственный образ. Но, существует мало упражнений для проработки именно этой части тела. Часто для этого используют тренажер для сведения ног, но на практике он практически не дает никакого положительного эффекта для внутренней части бедра. В основном тут работает наружная сторона бедра, а также ягодицы.



Вот тут и оказывается крайне выгодным упражнение плие. Оно имеет следующие преимущества перед аналогами:

  • Подтянутая внутренняя часть бедер;
  • Округлая форма ягодиц;
  • Силовое развитие мышц таза;
  • Снижение нагрузки на суставы;
  • Прокачка большого числа мышц за подход;
  • Уменьшение нагрузки на позвоночник;
  • Тренироваться можно даже дома;
  • Нет противопоказаний при беременности (если нет осложнений);
  • Улучшение координации;
  • Возможность использования различных снарядов;
  • Усиление движения крови по органам малого таза.

Вот такие основные преимущества у этого упражнения. Именно поэтому, оно должно быть в тренировочной практике у каждой девушки. Используя его можно отлично проработать проблемные мышцы, даже при проблемах с суставами.

Какие мышцы работают

Перед тем, как делать плие следует разобраться, что тут работает и почему оно настолько эффективно. Данное упражнение является многосуставным. В итоге мы получаем движение, которое увеличивает силу практически всех мышц в ногах и тазу. Конечно, есть мускулы, которые выполняют основную работу, а есть ассистенты.

Ягодичная мышца контролирует действие квадрицепса при движении вниз/вверх. Сгибание в коленях достигается путем работы квадрицепса. Икры контролируют положение голеностопа, при этом они напрягаются. Мышцы, контролирующие положение позвоночника, также работают во время всего движения. Волокна, расположенные на внутренней стороне бедра, получают изолированную нагрузку, работая практически во время всего движения. Пожалуй, только такое упражнение позволяет загрузить внутреннюю сторону бедра полностью. Действие всех мышц скоординировано для поддержания равновесия. Зная какие мышцы работают при приседаниях плие можно лучше скоординировать остальные занятия.

Отдельно стоит обратить внимание, что в отличии от классических приседаний со штангой, тут нагрузка на позвоночник минимальна. Это крайне важно для девушек. Женская поясница от природы имеет более слабые мышцы в сравнении с мужчинами. Поэтому, для женщин рекомендуется избегать или минимизировать упражнения с большими нагрузками на поясницу. Тут также плие оказывается вне конкуренции.

Правильная техника выполнения упражнения

В целом упражнение достаточно простое, но тут имеются свои нюансы. Для достижения максимального эффекта важна правильная техника выполнения приседания плие. Давайте разберем это движение по элементам:

  1. Исходное положение. Становимся прямо, пресс слегка напрягаем. В руки берется гантель, ее следует брать за верх (новичкам можно выполнять упражнение без дополнительного отягощения). Ноги ставят несколько шире плеч. Колени немного сгибают, а стопы разворачивают под углом в 45°. Гантель размещают между ног, если упражнение выполняется без нагрузки, то таким образом помещают руки;
  2. На выдохе начинайте приседание. Не нужно спешить, аккуратно и медленно сгибайте ноги в коленях. Движение выполняют до момента, когда бедра станут параллельны полу. При этом должно возникать ощущение растягивания приводящих мышц. После этого отталкиваясь пятками возвращаются в исходное положение.

Повторите упражнение выбранное число повторов, обычно рекомендуют 10-15 раз. Можно делать его в несколько подходов. Так вы наверняка проработаете все мышцы.

Приседания плие с гантелей

Отдельно стоит рассмотреть приседания плие с гантелей. Тут имеются свои нюансы, которые сказываются на положительном эффекте от выполнения упражнения.

Первое, что стоит помнить – не стоит брать гантели, если вы только первый раз стали выполнять это упражнение. Сначала разучите каждое движение, как и в любом упражнении, тут крайне важно правильное выполнение. Только так можно получить максимальную эффективность.

Во время выполнения упражнения держите гантель как можно ближе к телу. Это позволит более сбалансированно распределять вес, а также поможет избежать наклона вперед, что улучшит проработку именно внутренней части бедра.

Что ещё нужно знать

Приседания плие могут выполняться даже при лишнем весе. Это позволяет использовать упражнения в комплексах, которыми дополняют диету при похудении. Но, тут стоит помнить, что при излишней массе тела стоит снизить количество повторов.

Выполнять приседания лучше в начале тренировки. Перед этим обязательно 5-10 минут разомнитесь. Любые упражнения не стоит делать на холодные мышцы. Если вы не можете выдерживать равновесие, то можете делать приседание опираясь на стенку. Это позволяет быстро изучить движение новичкам.

Упражнение делается плавно и без рывков. Стоит обращать внимание на положение коленей и рук. Колени даже в конечной точке не должны выходить за пятки. Руки рекомендуется держать стационарно. Они не должны никак участвовать в движении. Если вы делаете упражнение правильно, то после подхода будете ощущать легкое жжение в квадрицепсах.

Краткое заключение

Для каждой женщины важно прорабатывать мышцы ног и ягодицы. Из-за анатомических особенностей работать над ними очень сложно, большая часть классических упражнений негативно сказывается на внешнем виде ножек. В этом плане приседание плие оказывается практически идеальным.




Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*