Силовые тренировки: правила и особенности

Под понятием силовая тренировка подразумеваются занятия физическими упражнениями с нагрузкой. Это позволяет значительно увеличивать силовые показатели человека. Поэтому, такие упражнения включают в подготовку практически во всех видах спорта. В зависимости от физического уровня человека, а также от конечной цели, тут может меняться нагрузка. Это позволяет оптимально развивать необходимые качества.

Но, любые силовые тренировки подвержены одинаковым принципам. Вот они:

  • Постепенное наращивание нагрузок;
  • Обязательное восстановление;
  • Соблюдение амплитуды движений;
  • Отслеживание качества выполнения упражнений;
  • Четкое количество повторов и подходов.

Все методики силовых тренингов обязательно следуют этим требованиям. Это позволяет наиболее оптимально развивать мускулатуру. Правильные силовые тренировки приводят к выраженному эффекту.

Физиология силовой тренировки

При занятиях силовыми упражнениями важно четко понимать, как все происходит, и за счет чего достигается положительный эффект. Это позволит более адекватно и качественно проводить тренировки.

Первое, что следует помнить –что сокращение мышц напрямую зависит от развития микрофибрилл. Это мышечные волокна, которые и выполняют работу по сгибанию наших конечностей. Чем больше волокон в мышце, тем большее усилие она может развить. Собственно, основной целью тренировок на силу является увеличение числа микрофибрилл.

Сокращение волокон требует определенных энергозатрат. Во время силовой тренировки расходуется достаточно много энергии. При занятиях в первую очередь расщепляются молекулы АТФ, они гидролизуются, выделяя необходимую энергию.Но, запас молекул для АТФфазы незначителен, поэтому в процессе длительных тренировок могут использоваться и другие способы энергообеспечения мышц.Обычно в организме происходят следующие реакции:

  • Расщепление креатинофосфата. Это еще называют реакцией Ломана. При соединении креатинофосфата с АДФ, получается креатин и стандартная молекула АТФ. Такой способ получения энергии происходит на начальных стадиях движения. Поэтому, он важен для спринтерских забегов или коротких силовых упражнений;
  • Гликолиз. Распад одной молекулы глюкозы на две молекулы молочной кислоты и две АТФ. Для данной реакции не нужен кислород. При расщеплении выделяется достаточно много тепла, что вызывает, нагрев мышц до 41-42°C;
  • Кислородное окисление. Этот процесс запускается медленно, обычно на полную мощность он начинает работать через 100-120 секунд после начала работы мышцы. При этой реакции из одной молекулы глюкозы получается 38 молекул АТФ.

Отличие силовой тренировки от аэробной

Зачастую новички, придя в зал не знают в чем отличие силовых тренировок (анаэробных) от аэробных. Поэтому, они часто допускают ошибки при выборе программ для тренинга, особенно, когда стоит задача согнать лишний вес. Основным отличием силовых упражнений является задействование в основном быстрых волокон, которые дают максимальную силу движению, а также используют анаэробные способы энергетической подпитки.То есть в процессе занятий используется АТФфаза, расщепление креатинофосфата, гликолиз. Собственно, это основное отличие подобного тренинга.

Как правило, силовые занятия нацелены на работу с определенными группами мышц, в то время, как аэробные тренировки задействуют практически весь организм, при этом создавая достаточно большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, тренируя и развивая ее.

Силовая тренировка для сжигания жира

Почему-то многие люди приходя в зал, чтобы похудеть уделяют мало внимания анаэробным упражнениям. Особенно часто пренебрегают подобным тренингом девушки. Почему-то считается, что силовые занятия приводят только к росту мышц. На самом деле, это не так. На практике силовая тренировка для сжигания жира очень эффективна. Не стоит заменять такими занятиями кардионагрузку, но в комплексе они дают изумительный эффект.

Силовые упражнения увеличивают объем мышц, в результате энергопотребление при движениях увеличивается, что косвенно сказывается на скорости сброса веса. Также в процессе силовых тренировок усиливается обмен веществ, он поддерживается на высоком уровне в течение 5-6 часов после занятий. Все это время происходит не только восстановление и постройка мышц, но и сжигание жира. Стоит помнить, что сжигание жировой ткани в это время является затухающим процессом, чем больше прошло времени после занятия, тем менее выражено жиросжигание.




Зачастую для стимулирования сгонки жира используются особые тренировочные комплексы с элементами аэробных занятий. Такие комплексы отличаются следующими показателями:

  • Снижено время отдыха между подходами, оно не превышает 1 минуты;
  • Слегка уменьшают массу снарядов;
  • За одну тренировку работают над всеми группами мышц.

Стоит отметить, что подобные комплексы не должны составлять всю вашу программу. Достаточно одной такой тренировки в неделю.

Примерная программа

Довольно часто новички задаются вопросом, как правильно подобрать программу для занятий. Это достаточно сложная задача, нужно учитывать индивидуальные особенности организма, а также цели, которые стоят перед человеком. Лучшим вариантом будет обращение к профессиональному тренеру для составления плана занятий. Но, если нет такой возможности, то можно подобрать подходящий вариант из готовых планов.

Чаще всего, при необходимости просто привести себя в форму используют трехдневную систему тренировок. На четвертый день подразумевается отдых. В этом случае занятия выглядят следующим образом:

1 день

Все упражнения делают в три сета по 8 повторов в каждом:

  1. Жим штанги лежа;
  2. Упражнение на бицепс стоя;
  3. Жим штанги от груди стоя;
  4. Работа с трицепсом на блоке вертикальном;
  5. Подъем туловища на скамье. Это упражнение делается в три сета по 20 раз.

Вес снарядов подбирается индивидуально. Лучше выбирать вес максимально комфортный для вас.

День 2

Тут упражнения выполняются также по три сета, но уже по 10 повторов;

  1. Приседания со штангой;
  2. Разгибания ног в блоке;
  3. Аналогично предыдущему упражнению, но только на сгибание;
  4. Гиперэкстензия;
  5. Тяга блока за голову;
  6. Подъем ног на перекладине.

День 3

В этот день уделяют внимание кардионагрузкам. Чаще всего, бегают или занимаются на велотренажере. Но, иногда можно заняться упражнениями из кроссфита.

Четвертый день уделяют отдыху. Мышцы должны нормально восстанавливаться. Важным моментом является контроль за весом во время тренировок. Не стремитесь использовать для тренинга максимальную нагрузку.

Польза и вред силовых тренировок

Существуют разные мнения по поводу пользы и вреда силовых упражнений. Давайте рассмотрим нюансы подобного тренинга.

В первую очередь рассмотрим плюсы силовых тренировок. На самом деле их достаточно много:

  1. Улучшение общефизической подготовки, а также силовых характеристик. Если человек занимается спортом, то в любом случае это будет для него полезно;
  2. Увеличивается мышечная масса, что позволяет сформировать красивую фигуру;
  3. Укрепляются связки и суставы. В процессе тренировок улучшается питание суставов, что способствует их большей прочности и выносливости;
  4. Повышение иммунитета. Благодаря усилению иммунитета организм лучше борется с болезнями.

Часто можно слышать, про вред силовых тренировок. На самом деле это миф. Конечно, не рекомендуется заниматься при некоторых заболеваниях, но список их невелик. Сами силовые нагрузки не вредят организму, особенно в случае правильного подхода.

Особенности силовых тренировок для девушек

Давайте посмотрим, чем отличается силовая тренировка для девушек. Во-первых, стоит помнить, что у женщин нижняя часть тела лучше набирает массу. Поэтому, первые тренировки лучше производить на все тело, и только потом переходить на сплит-системы с разделением на группы мышц.

Также стоит уделить внимание весам и количеству повторов. Как правило, для девушек стоит использовать меньший вес, но увеличивать количество повторов за подход. Такая программа даст положительный эффект.

Выводы

Силовые тренировки, важная составляющая подготовки любых спортсменов. Для обычного человека именно силовой тренинг является хорошим способом быстро и эффективно привести свое тело в порядок. Использование правильных программ, позволит не только убрать лишний вес, но и увеличить силовые характеристики.




Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*