Любая женщина желает стать обладательницей сексуальных округлых форм ягодиц. На подтянутой попке будет эффектно смотреться любая одежда, пляжный сезон будет приносить исключительно положительные эмоции. Что уж говорить о многочисленных мужских взглядах в вашу сторону.
Но не все представительница прекрасного пола знают можно ли накачать ягодицы и как это сделать правильно.
Красивыми являются ягодицы округлой формы, имеющие хорошую упругость без признаков целлюлита. Отличного эффекта удастся добиться в спортзале, воспользовавшись тренажерами. Но, не стоит отчаиваться, если возможности посещать зал нет. Справиться с задачей вполне возможно и в домашних стенах, нужно лишь иметь желание и информацию, какие упражнения и как выполнять.
Анатомическое строение ягодиц
Чтобы работа над красотой ягодиц шла эффективно, нужно понимать, как происходит работа мышц.
Ягодичные мышцы являются мышцами задней зоны бедра, они играют роль «каркаса» тела, отвечают за возможность отведения ног. Максимальный объем ягодиц приходится на большую ягодичную мышцу, поэтому именно от ее качества будет зависеть внешняя привлекательность.
У этой мышцы две основные функции:
- распрямительная (поддерживание тела);
- отведение ноги.
Имеются также средняя и малая мышцы, которые расположены в верхней зоне и почти полностью перекрываются большой мышцей. Их функцией является отведение ноги в сторону.
Имея желание и составив грамотную тренировку, накачать ягодицы не составит труда. Большую роль играет отправное состояние вашего тела. Например, при весе более 100 кг, какими бы привлекательными не были ягодицы, их попросту не будет видно за жировой прослойкой, тогда также стоит уделить внимание питанию и сбросу лишнего веса. Сам же процесс развития мышц попы практически ничем не отличается от работы над мышцами других частей тела, подчиняясь тем же правилам развития, что и все остальные. А именно:
1) Обязателен прогресс нагрузки, то есть увеличение объема тренировок. В противном случае мышцы не будут откликаться.
2) Целевое попадание нагрузки.
3) Не забывайте про восстановление: не менее 8 часов сна, правильное дробное питание.
Мышцы данной зоны быстро реагируют на нагрузку, поскольку наделены большим числом мышечных волокон. Это значит, что прогресс будет происходить почти в любом диапазоне повторов.
Работаем над ягодицами эффективно
Успех в вопросе оперативного придания ягодицам нужной формы и качества возможен только в том случае, если получится давать нагрузку, достаточную для появления эффекта. То есть, нагружать придется целенаправленно именно нужную зону, не перекидывая груз на другие части тела. Большую роль будет играть также правильное питание и полноценный сон, которые важны для восстановления организма.
Если вам нужен быстрый эффект, тренироваться лучше в зале. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, чтобы накачать ягодицы.
Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы?
Самым лучшим будет присед со штангой. Приседы должны быть низкими, чтобы икры касались бедренных бицепсов. Упражнение выполняется ниже параллели с поверхностью пола.
Перед началом упражнения ноги нужно поставить немного шире плеч, ступни должны быть слегка повернуты наружу. Следите за осанкой – спина полностью прямая, голова чуть приподнята. Присед делайте максимально глубоко, насколько позволяет ваша физическая подготовка.
Не имеет смысл делать большое количество повторений сразу. С каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы? Вес должен быть таким, чтобы не происходило нарушение техники упражнения. А именно: спина не должна прогибаться, колени не вышли за зону носков, стопы не приподнимались.
Приседания не должны даваться легко. Если вы заметили, что присесть 15 раз уже не составляет труда, пора брать штангу тяжелее.
Дает отличный эффект, развивая бицепс нужной зоны. Основной задачей является постановка техники, а далее увеличение рабочего веса. Важно не торопиться в процессе выполнения, останавливаясь на несколько секунд внизу.
Для начала нужно встать прямо, в вытянутых руках у вас находится груз. Плечи расправьте, чуть отведя назад, спина прогибается в области поясницы, грудь поднимается к верху. Двигаться начинаете с постепенного отведения таза назад, не забывая о поясничном прогибе. Опускайтесь до момента, пока попа может отодвигаться назад. Груз будет идти до зоны голеней, вы ощутите растяжку в зоне бедренных бицепсов.
Обратное действие начинается с таза, он подается вперед, нижние конечности в работу не включены.
Данное упражнение целенаправленно работает с нужной мышечной группой. Оно увеличивает ягодичные мышцы весьма интенсивно.
Существует три вида выпадов:
- Шаг делается вперед;
- Шаг делается назад;
- Шаг делается в сторону
Классическим и наиболее популярным видом является выпад вперед. Нужно встать прямо, штангу положить на плечи. Делается одной из ног шаг вперед, сгибая ее в колене до того момента, пока бедро не будет находиться параллельно полу. Колено второй ноги при движении вперед первой, должно опускаться почти до пола. Следите за прямым торсом, он не должен отклоняться ни назад, ни в стороны, ни вперед. После выполнения нужного числа повторений, переходите ко второй ноге.
Работаем над ягодицами в домашних условиях
Приседания для попы позволят получить видимый результат уже через месяц. Накачать ягодицы без данного упражнения можно, но это будет не слишком эффективно и быстро.
Для правильного выполнения данного упражнения нужно встать прямо, чуть шире плеч расположите ноги. В процессе приседаний ягодицы отводятся назад, вы будто садитесь на невидимый стул. Получив угол в 90 градусов, начинайте подниматься, вес при этом переносится назад.
Если вы являетесь уже продвинутым спортсменом, используйте гантели или штангу. Отягощение сильно усилит нагрузку. Приседания нужно выполнять достаточно глубоко, попа максимально выводится назад, спина обязательно прямая. Такой простой и эффективный вид упражнений поможет не только накачать попу, но и уберет целлюлит.
2) Подъемы таза
Примите положение лежа на полу, вытянув руки вдоль тела. Нижние конечности согнуты и придвинуты к попе. Теперь необходимо поднимать таз. При поднятии таза, упор делайте на руки. Это необходимо для равномерного распределения нагрузки.
3) Подъемы таза с вытянутой ногой вверх
Упражнение аналогичное предыдущему, но еще более эффективное. Лежа на полу, сгибаете одну ногу в колене, вторую вытягиваете вверх. В этом положении нужно выполнять подъемы таза. Для большей нагрузки можно использовать утяжелитель на ноге.
4) Махи ногой в стороны и назад
Очень простое упражнение. Встаньте прямо, держась руками за спинку стула. Выполняйте маги ногой назад и в сторону. Не делайте упражнение быстро, медленно прорабатывайте мышцы.
5) Махи ногой в положении на четвереньках
Примите положение на четвереньках и делайте махи ногой назад. Выполняя упражнение, напрягайте мышцы ягодиц.
6) Стульчик
Прислонитесь спиной к стене, опуститесь ниже, согнув ноги в коленях, будто садитесь на стул. Замрите на полминуты, выпрямитесь. С каждым днем нужно увеличивать время на несколько секунд.
Задавшись целью накачать ягодицы, важно откинуть лень, выполняя упражнения качественно и регулярно. Первые тренировки будут даваться непросто, тело будет болеть, получая непривычную нагрузку. Не забывайте расслабляться после занятий: принимайте ванны, отдыхайте, спите достаточное количество часов.
Через несколько дней тело восстановится, болевые ощущения пропадут. А уже через пару месяцев работы, вы сможете отметить, что ягодицы обретают форму вашей мечты.