Топ-5 упражнений для укрепления мышц спины

Боли в спине появляются от неправильного образа жизни, долгое сидячее положение или тяжелая физическая работа. Часто спина начинает болеть в людей связанных, с сидячей работой возле компьютера, водителей, грузчиков, строителей. Категория людей, что попадают в зону риска довольно обширная, стоит признать проблема серьезная.

В статье будет рассказано о 5-ти самых действующих упражнениях, для мышц спины выполняемых в домашних условиях:

  1. Боковая креветка
  2. Креветка на прогулке
  3. Шагающая креветка
  4. Медленное скручивание
  5. Подтягивания ног на выдохе

Противопоказания к упражнениям – это очень острые боли, рекомендуется обратиться к врачу.

Все 5 упражнений задействуют внутренние, подводящие мышцы, поясницу, боковые мышцы. В спортзале при силовых нагрузках мы задействуем большие мышцы, но именно маленькие, подводящие к позвоночнику и поясничному отделению мышцы, чаще всего болят, не отдают резкой болью, но доставляют дискомфорт.

Комплекс упражнений для укрепления  мышц спины

Все упражнения оттестированы, для снятия постоянных болей, выполняйте комплекс 1 раз в день на протяжении 2-ух недель.

Первое упражнения со смешным названием, но его эффективность от названия не снижается – это «Боковая креветка»

  • Занимаем исходное положение, ложимся на спину, поднимаем ноги вверх, ноги сгибаем под углом в 45 градусов, голову немного отрываем от пола, руки поднимаем в горку перед собой.
  • Дальше начинаем двигаться 2 раза в каждую сторону, как креветки, заносим руки вправо, ноги влево и вертимся на одном месте.

  • Это упражнение помогает полностью разогреть мышцы, начиная от больших и маленьких внутренних, заканчивая боковыми мышцами, главная задача, почувствовать тепло в спине.

Второе упражнения называется «Креветка на прогулке» это упражнение поможет разогреть все тело, а главное, положительно воздействует на верхнюю половину тела.

  • Занимаем исходное положение – ложимся на землю, ноги ставим на пол, руки держим вверху, голову немного приподнимаем.
  • В упражнении нужно двигаться вперед головой, как будто перекатываться с одного боку на другой, отталкиваемся ногой, а руками питаемся достать ко второй ноге.
  • Упражнение тяжелое в выполнении, но отлично подходит для разогрева всего корпуса, а также укрепления поясницы.
  • Делать до тех пор, пока не почувствуете тепло в области спины а также усталости косых мышц живота.

Упражнения представляет собой отчетливое скручивание в поясничном отделе, которое вы должны почувствовать. «Шагающая креветка», упражнения называется так, потому – что нужно переставлять ноги по очереди, и выглядит довольно смешно, напоминает креветку.

  • Начальное положение – ложимся ровно, ноги стоят на полу, согнутые под 45 градусов, руки впереди себя держим, упражнение делаем на выдохе.
  • В упражнении работают вспомогательные мышцы, не нагружает позвонка, и основные мышцы, что помогает почувствовать расслабления по всей области спины, сделать их немного эластичней.
  • Главная задача – это делать шаги, заводить ногу за ногу, тем самим, провоцируя скручивания в пояснице, выполняйте все плавно, прочувствуйте каждое движение, когда речь заходит о спине, спешка не к чему, и может только навредить.

Это упражнение для мышц спины, мужчинам, которые сидят за компьютером или рулем. Укрепляет поясничный отдел и мышцы стабилизаторы, если у вас боли именно в нижней части, то вы должны почувствовать облегчения.

  • Начальное положение – стопы на полу, спина ровная прижатая к земле, немного приподнимаем голову, а руки поднимаем в гору.
  • Затем наша задача, рассвести руки и колени в разные стороны, сделать четкое, но плавное скручивание в поясничном отделе и прочувствовать его.
  • После того как колени на полу, задержитесь в таком положении на несколько секунд, делайте плавные вдохи и выдохи. Основная задача – это растянуть спину, сделать ее более податливою.

Подтягивания ног на выдохе — это упражнения очень легкое и позволяет укрепить мышцы спины в домашних условиях, могут выполнять люди с ограниченными возможностями. Смысл заключается в растяжке поясничного отдела и плавного дыхания во время выполнения.

  • Начальное положение – садимся на пол, расправляем плечи, сгибаем ноги, расставляем колени в разные стороны и кладем на землю. Руками беремся за ноги.
  • На выдохе подтягиваем ноги к себе, и максимально выравниваем спину, на вдохе немного сунем ноги вперед и все тело сунем за ногами.
  • При выдохе сводите лопатки и удерживайте несколько секунд. Грудь подавайте вперед. Постоянное напряжение и расслабления в одном упражнении, помогает победить боль в спине.

Только если выполнять полный комплекс упражнений для мышц спины, появится быстрый результат, каждое упражнение действует немного больше на определенную группу мышц, что в комплексе положительно влияет на все тело.

Видео с упражнениями

Упражнения подходят не только для лечения уже появившейся боли, но отлично послужат для профилактики, сделать свою спину немного сильнее, никогда не повредит.

Что нельзя делать при боли в спине

Многие люди делают что-то и даже не знают, как это сказывается на их организме. При боле в спине нельзя делать массаж.

Почему массаж не входит в комплекс упражнений для укрепления мышц спины

При массаже, стимулируются мышцы спины, из них выделяется такое вещество, как простагландин. Простагландины помогают сделать мышцу намного эластичней. Когда идет расслабления мышц спины, человеку очень приятно, но через пару часов это вещество заканчивается, и ваша боль непросто возвращается, она бьет с двойной силой – мышцы становятся зажатые.

Массаж особенно не рекомендуется при острой боли в спине. Запомните, чувствуете острую боль — бегите к врачу так, как это может быть звоночек серьезной болезни.

Топтания ногами по спине

В народе еще осталась такая привычка, что если болит спина, то зовут самого мелкого и просят походить по спине, чего делать категорически нельзя. При ходьбе по спине мышцы повреждаются еще сильнее, может болеть не только то, что есть, а и новое воспаления — две болезни лечить сложнее.

Народные методы для лечения мышц спины

Спина – это ,по сути, одна большая мышца, которая поддерживается маленькими, подводящими к позвоночнику. Народные методы не помогут, никакие волшебные чаи тоже. Нужно понимать, если болит спина, значит, повреждена мышца внутри, чтобы ее залечить нужно дать ей отдохнуть, а потом выполнять грамотный комплекс для укрепления.

Движения должны выполняться правильно, без резких рывков и перегрузки, почувствовали боль – отступайте. Берегите спину – она не вечная, а если у вас пока спина не болит, то делайте профилактику.

 




Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*