Бег является отличным способом поддерживать нормальную физическую форму. Как правило, его включают во все тренировочные комплексы. Также с помощью этого вида тренировок люди стремятся сбросить лишний вес. Давайте рассмотрим, как можно похудеть с помощью бега, что для этого нужно делать, а также какие тут могут быть ограничения.
Советы начинающим
В первую очередь стоит помнить, что несмотря на такую хорошую физическую нагрузку, которую дает бег, без диеты похудеть удастся вряд ли. Обязательно скорректируйте свое питание, это увеличит эффективность занятий.
Если есть лишний вес, то стоит помнить о повышенной нагрузке на суставы. Если у вас излишек веса до 10-15 кг, то никаких сложностей не возникнет. При большей массе тела следует начинать бегать аккуратно, лучше чередовать бег с быстрой ходьбой, так вы избежите проблем с суставами. Также важно поставить правильную технику передвижения.
Тщательно выбирайте место для тренировок. Особое внимание следует уделить покрытию, оно должно быть немного упругим. Идеальным вариантом будет беговая дорожка на стадионе, но при желании и необходимости можно бегать и на грунтовых дорожках. Бегать по асфальту новичкам не рекомендуется, есть риск получить травму.
Во многих случаях люди, которые начинают бегать для похудения получают низкий эффект. Это связано с неправильной программой тренировок. Поэтому, если вы не замечаете положительного эффекта от занятий не стоит бросать, а просто пересмотрите режим и график тренировок.
Учитывайте, что у бега имеются противопоказания. Нельзя тренироваться беременным женщинам, а также если есть проблемы опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой. Чтобы избежать проблем следует перед началом занятий проконсультироваться с врачом.
Как правильно бегать начинающим
Существует множество методик для занятия бегом. Довольно часто новички допускают одну ошибку, она заключается в неправильно выбранной нагрузке. Стремясь в минимально короткий срок сбросить лишний вес, они подбирают программы, рассчитанные на более опытных спортсменов. Как результат быстро устают и не получают должного эффекта.
Для начала следует научиться правильно дышать. При неправильном дыхании, вы быстро устанете, а также это значительно ухудшает эффективность сброса массы. В первую очередь смотрим на частоту дыхания, важно приучить себя дышать по шагам. На три шага вдох, на три шага выдох. Этот алгоритм не должен меняться в зависимости от скорости. Также всегда дышите через нос, оптимальным будет вдох через нос, а выдох через рот, в таком случае не будете испытывать дискомфорта.
Важно правильно поставить технику бега, от этого зависит безопасность. Лучше всего проконсультироваться с опытным тренером, который поможет поставить правильную технику. Если такой возможности нет, то следует помнить, что самым важным моментом тут является момент постановки ноги. ставить ее следует на пятку, после чего перекатом перемещать опору на носок и выполнять толчок. Следите, чтобы нога в момент толчка максимально выпрямлялась. Бегать следует в одном ритме, скорость при необходимости изменяют с помощью увеличения/уменьшения длины шага.
Сколько нужно бегать в день
Для похудения лучше выбирать программы средней интенсивности. Обратите внимание, что если у вас имеется большой излишек веса, то лучше начинать с ходьбы. Также если вы никогда ранее не бегали, то обязательно чередуйте бег с ходьбой. Вот примерная программа беговых тренировок, рассчитанная на 10 недель.
- Первую неделю следует бегать по 21 минуте. Одну минуту бежим, две минуты идем пешком. Такой подход позволит наиболее оптимально втянуться в тренировочный процесс.
- На следующей неделе бегаем по 2 минуты, и по 2 минуты идем. На этой и следующей неделе общее время тренировки 20 минут.
- С третьей недели продолжаем увеличивать время бега. Уже бегаем три минуты и две минуты идем.
- На четвертой неделе интервал для бега увеличиваем до 5 минут, ходьба все те же две минуты. Рекомендованное время тренировки 21 минута.
- Начиная с этой недели уменьшают время для ходьбы до 90 секунд, при этом один цикл бега 6 минут. Время занятия 20 минут.
- Всего бегаем 18 минут. Цикл следующий – 8 минут бег и 90 секунд ходьба.
- Увеличиваем время бега 10 минут, ходьба все те же 90 секунд, общее время тренинга 23 минуты.
- Начиная с этой недели тренировочный цикл вступает в завершающую фазу. 12 минут бежим, одну минуту идем, после чего бежим еще 8 минут. В итоге тренировка займет 21 мин.
- Бежим 15 минут, 2 минуты идем, и опять бежим 5 мин. В итоге пробежка займет у вас 22 минуты.
- Финальная неделя бегаем по 20 минут.
Пройдя этот цикл, вы научитесь бегать, приобретете базовую форму. Это позволит заниматься уже более серьезными беговыми программами.
Сколько раз в неделю
Часто новички задаются вопросом, как часто следует бегать, и многие допускают одну и ту же ошибку. Не стоит бегать каждый день, даже профессиональные спортсмены делают перерывы, что уж говорить о любителях. Если заниматься семь дней в неделю, то вы получите перетренированность, что отрицательно скажется на результатах.
В зависимости от уровня вашей подготовки, а также наличия свободного времени, тренироваться стоит 3-5 раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы обеспечить нормальную нагрузку. При правильном выборе тренировочных дней можно обеспечить организм достаточным временем для отдыха.
При трехдневном графике бегают через день, один из перерывов будет двухдневным. Частой ошибкой при таком графике является сбивание всех тренировочных дней в кучу, когда три дня человек бегает, а четыре отдыхает. Такой способ не позволит оптимально тратить ресурсы.
Еще одна эффективная схема предполагает пять занятий в неделю. В этом случае все тренировки разбивают на двух- и трехдневный цикл, между ними делают один выходной. Такая методика, хоть и требует больше времени, но при этом позволяет эффективно приводить свою физическую форму в нормальное состояние.
Как правильно бегать для похудения
Важно понимать, что для снижения лишнего веса следует бегать, соблюдая все технические требования. Только правильная техника позволит оптимально достигать результата.
В первую очередь стоит обратить внимание на бег трусцой, часто новички бегают именно так. Считается, что такой вид бега наиболее безопасен для суставов. Но, при такой технике практически не расходуются калории, чтобы сжечь запас гликогена и вызвать расщепление жировой ткани, вам потребуется бегать в таком режиме не менее 60 минут.
Также часто рекомендуют интервальный бег. Он характеризуется быстрыми рывками, перемежающимися медленным бегом. Эта хорошая кардионагрузка, которая действительно позволяет быстрее сжигать жир. Но, тут есть ограничение. Сердце должно быть готово к такой нагрузке, не стоит заниматься интервальным бегом без предварительной подготовки. Оптимальным считается три года обычной беговой практики.
Самой хорошей методикой будет придерживаться среднего темпа, что позволит оптимально устранять жировые запасы. Также обязательно выдерживайте правильную технику, она не только позволит меньше уставать, но и сделает тренировку более эффективной. Уделяйте внимание одежде, она должна быть легкой и не стеснять движений.
Можно ли бегать зимой
Часто любители прекращают в зимнее время тренировки на улице переходя в зал. Это не совсем правильное решение. Если у вас нет проблем с простудными заболеваниями, то бегать на улице зимой можно и нужно, никакой тренажер пробежку не заменит. Поэтому, если нет никаких экстремальных морозов, то не стоит прерывать тренировки.
При зимнем беге следует учитывать, что зачастую покрытие оказывается скользким. Уделите особое внимание подбору обуви. Она должна быть в меру теплой, но самое главное не скользкой. Это позволит снизить риск травмы. Также важно правильно подбирать одежду, она должна быть в меру теплой, но не мешать влаге отходить от тела. Лучше всего подойдут специальные спортивные костюмы, которые предназначены для уличных тренировок в зимнее время.
Вред от неправильного бега
Давайте посмотрим какой вред можно получить при неправильных занятиях. В первую очередь еще раз упомянем интервальный бег. Если ваш организм не подготовлен к такой нагрузке, то есть риск получить проблемы с сердечно-сосудистой системой. Не стоит начинающему бегуну заниматься именно таким видом тренинга.
Практически большинство людей считают, что бег – это самый легкий и простой вид спорт, в котором не нужно больше делать ничего, кроме как , перебирать ногами и двигать вперед назад локтями. Это мнение ошибочно, ведь есть многие нюансы, например: положение корпуса вашего тела, правильная расстановка ног при беге, а также их сгибание. Если сбрасывать эти факторы со счетов, то можно получить серьезные проблемы со здоровьем. Например, травму сухожилия, связок, суставов. А также, перегружая позвоночник, есть риск получить еще и неприятные боли в спине.
- При неправильной технике может страдать позвоночник и колени. Дело в том, что в таком случае пятка и голеностоп не амортизируют нагрузку, что и приводит к передаче вибраций к коленям и позвоночнику. Это отрицательно сказывается на состоянии хрящевой ткани.
- Но также есть риск перекачать мышц бёдер и икр. Фигура в таком случае хоть и будет иметь некоторый рельеф, но желанной красоты вы не сможете добиться. Для того чтобы такого не произошло, нужно проводить тренировки с умеренным темпом, то есть заниматься лучше не очень много, но устраивать тренировки чаще. Не нужно бегать до полной усталости. К хорошему это не приведёт однозначно.
- Бег, конечно же, опасен травмами, как и любой другой вид спорта. Если проводить тренировки на плохом покрытии и в такой же плохой обуви, то травм вам не избежать. Падение гарантировано. Такие падения могут вызвать, как легкий ушиб или же повреждение связок, так и более серьезно повреждение – перелом. В таком случае бегать вы не сможете ещё долго. Для того чтобы избежать такие малоприятные ситуации, нужно бегать в специально приспособленных для этого местах, а кроссовки лучше выбрать дышащие и эргономичные.
Какие можно сделать выводы?
Сам по себе бег совсем не причиняет вреда для здоровья. Опасность чаще всего проявляется из-за нас самих, а если говорить точнее, то при неправильном подходе к этому делу.
Бег это отличная кардиотренировка, позволяющая оптимально сбрасывать вес. При правильном подходе, только такими тренировками, можно достичь высокого результата. Также постоянные занятия бегом, позволяют удерживать форму длительное время.